CORE OF STEEL – los gehts!
Achtung!!! – Diese Seite ist extrem hypertroph – Sie wächst mit uns!
Das aktuelle Workout -krass!
Special Workout -Quicky- Samstag 18.04
Spotify Playliste für das Quicky
Playlist
Playlist:
1. Rd https://open.spotify.com/track/3D5d2fvB5Bs9L9FMDCZCjS
2. Rd https://open.spotify.com/track/2pBbXHHHDxKhoh6PzMR7Xm
3. Rd https://open.spotify.com/track/65ZgqgCyxizC61LUDkdwxJ
4. Rd https://open.spotify.com/track/1C9Fi1IGnXudr7gMmEaYoZ
5. Rd https://open.spotify.com/track/56WqgYoQoSL4FjN8NHGgUu
CORE OF STEEL -Workout 18- Freitag 17.04
Reassest
Warmup 2
Anzahl aufschreiben von 60s max. Wiederholungen:
Squats, Push up, Eo´s, Flutter Kicks, Lunges, max Dips, max Plank walk up
Part 1:
6 min March on Place alle 30s 2 BP + 2 Touch jump Touch
Cool Down 2
CORE OF STEEL -Workout 17- Donnerstag 16.04
Warm up 1
Part 1:
5 Rds
80% of max Squats, 80%max Plank walk up, 80% max of Eo´s
Part 2:
5 Rds
80%of max Lunges, 80% max of Flutter Kicks, , 80 % of max Dips
Cool Down:
3Rds
3x Scorpion Strech e/s, 4x 1 -Leg Hip Bridge, 10x Rocks
Video Playliste für das 17. Workout
Warmup 1
Chair Dips
Plank Walk up
Flutter Kicks
Eo´s
Lunges
Kettlebell -Mittwoch 15.04
Special Outdoor -Mittwoch 15.04
CORE OF STEEL -Workout 16- Dienstag 14.04
Warm up 2
Part 1:
7 Rds every 90s
Mini Leg Blaster = 10 Squat + 5/5 Lunge + 5/5 jumps Lunge + 5 Squat jump
Part 2:
4Rds
80%max Plank walk up
80% max of Flutter Kicks,
80 % of Push up,
80% max of Eo´s,
80 % of max Dips
16 Backextension
Cool Down 2
Video Playliste für das 16. Workout
Warmup 2
Chair Dips
Plank Walk up
Flutter Kicks
Eo´s
Mini Leg Blaster
Cool Down 2
CORE OF STEEL -Workout 15- Montag 13.04
Warm up 1
Part 1:
6 Rds every 90s
Mini Leg Blaster = 10 Squat + 5/5 Lunge + 5/5 jumps Lunge + 5 Squat jump
Part 2:
5Rds
70%max Plank walk up
70% max of Flutter Kicks,
70 % of Push up,
70% max of Eo´s,
70 % of max Dips
Cool Down:
Foam Roll und etwas ausdehnen, nichts spezielles!
Video Playliste für das 15. Workout
Warmup 1
Chair Dips
Plank Walk up
Flutter Kicks
Eo´s
Mini Leg Blaster
CORE OF STEEL -Workout 14 – Samstag 11.04
Warmup 2
Part 1:
6 Rds
70% of max Squats, 70% max of Eo´s, 70 % of max dip
Part 2:
6 Rds
70% max Plank walk up, 70%of max Lunges, 70% max of Flutter Kicks
Cooldown :
3 Rds
3x Scorpion Strech, 8x Hip Bridge, 90/90 Strech e/s
Video Playliste für das 14. Workout
Warmup 2
Lunge
Chair Dips
Back Extension
Plank Walk up
Squat
Flutter Kicks
Eo´s
Guten Morgen,
weiter geht es heute mit CORE OF STEEL. Viel Spaß! Nächste Woche werde ich auf das COS Programm nachmal ein Schippe drauf packen. Ist dann die letzte Woche ;-) versprochen. Danach plane ich etwas ausdauerlastiges in Kombination mit Körpergewichtstraining um dich aus deinem Wohnzimmer an die frische Luft zu bringen. Solltet ihr Anregungen und Wünsche haben, immer her damit.
Heute habe ich eine ganz bezaubernde Mail von einer treuen CSC Seele, auch wenn er wirklich selten da ist, und eurem Trainingskollegen bekommen. Vielen Dank mein Lieber ;-). Inhaltlich Lob für Community, Trainerteam und mich und das aus vollem Herzen. Vielen Dank, das motiviert uns wirklich sehr. Wir schaffen das hier auch zusammen!
Ich wünsche euch von ganzem Herzen Frohe Ostern!!!
LG
Ingo
CORE Karfreitag Challenge
CORE Karfreitag Challenge
Guten Morgen Freunde des ehrlichen Trainings,
Die Live Session hat diesmal wirklich richtig Spaß gemacht, habe das Gefühl wir werden immer besser ;-). Eine kleine Challenge wartet heute auf Euch. Nix großes, ein kleiner Zeitvertreib zum Karfreitag. Postet gerne eure Zeiten über die Communityfunktion und/oder Social Media, wenn ihr wollt. Könnt natürlich das auch für euch alleine machen ;-)
Wichtig: Hängt bei der Front Bridge nicht durch, stellt euch etwas unter den Bauch was die entsprechende Höhe hat. Macht saubere tiefe Squats.
Am Samstag geht der Core of Steel weiter. Sonntag ist wieder Restday. Ich werde mich nächste Woche etwas ausklinken, aber keine Angst sind alle Workouts schon vorgeplant. Die letzte Ferienwoche mache ich mit meiner Familie Urlaub auf dem Bauernhof, so zumindest meine Vorstellung davon. Ich glaube Lina macht Urlaub bei den Topmodels und Jona im Motorcrossbootcamp. Ich hoffe ihr habt auch so tolle Urlaubsziele ;-) Mit etwas Glück kommen auch unsere Kücken. Ich schick euch dann ein Bild davon.
Haut rein!
LG
Ingo
CORE OF STEEL -Workout 13 – Donnerstag 09.04
Warmup 1
Part 1:
7 Rds
60% of max Squats, 60%of max Lunges, 60 % of max dip
Part 2:
7 Rds
60% max Plank walk up, 60% max of Eo´s, 60% max of Flutter Kicks
Cooldown 1
Video Playliste für das 13. Workout
Warmup 1
Lunge
Chair Dips
Back Extension
Plank Walk up
Squat
Flutter Kicks
Eo´s
Cooldown 1
CORE Special — Outdoor
CORE SPECIAL — Schweine Einheit
CORE LIVE — 09.04 / 18:30Uhr / Osterspecial
CORE OF STEEL -Workout 12 – Dienstag 06.04
Warmup 2
Part 1:
5Rds
60% of max Squats, 60%of max Lunges, 60 % of max dip
Part 2:
5 Rds
60% max Plank walk up, 60% max of Eo´s, 60% max of Flutter Kicks
Cooldown 2
Video Playliste für das 12. Workout
Warmup 2
Lunge
Chair Dips
Back Extension
Plank Walk up
Squat
Flutter Kicks
Eo´s
Cooldown 2
Guten Morgen,
weiter geht es heute mit CORE OF STEEL. Viel Spaß! Morgen haue ich wieder eine Ausdauereinheit und ein Special raus. Donnerstag Abend gehts um 18:30 Uhr in die Livesession. Mehr dazu demnächst in der Community.
LG
Ingo
CORE OF STEEL -Workout 11 – Montag 06.04
Warmup 1
Part 1
7 Rds
60 % of max Lunge, 60% of max dips, 60 % of max Plank walk up, 16 saubere Back Extensions
Cooldown:
4Rds 6x 1Leg Hip Bridge e/s, Scorpion Strech, Floors Slide
Video Playliste für das 11. Workout
Warmup 1
Lunge
Chair Dips
Back Extension
Plank Walk up
Guten Morgen in der Karwoche,
ich hoffe es geht euch und vor allem euren Familien gut. Irgendwie ist auch das hier schon etwas Routine, traurig :-( Heute nutzen Christian und ich die Zeit um im Club etwas zu renovieren. Morgen filmen wir wieder einige Videos für euch und das nächste Programm ab. Für Donnerstag Abend plane ich wieder eine Livesession. Freitag ist ja Karfreitag, daher einen Tag früher. Frage an die Runde: Ist das ein guter Zeitpunkt odr welches Zeit wäre euch am liebsten?
Das Training heute:
Core of Steel – durchhalten, Ihr seid in der vorletzten Woche ;-)
LG
Ingo
CORE OF STEEL -Workout 10
Warmup 2
Part 1:
7 RDS
60% of max Squats, 60% of max Eo´s, 60% of max Pushups, 60% of max. Flutter Kicks , 6x 1Leg Hip Bridge e/s, Scorpion Strech, Floors Slide
Cooldown 2
Guten Morgen an diesem sonnigen Samstag,
back to the roots…. Wir beginnen quasi wieder von vorne. Aaaaber auf einem ganz anderen Level. Ich wünsche euch viel Spaß!
Haut rein.
LG
Ingo
CORE LIVE — 03.04 / 18:30Uhr
Der Ablauf:
Wie könnt ihr live mit dabei sein:
Meeting-ID: 134 686 924
Passwort: 506910
- die App „Zoom Cloud Meetings“ downloaden (Android/iOS)
- App öffnen, danach nur noch die Meeting ID Nummer und deinen Namen eingeben. Auf Teilnehmen klicken und ab geht’s.
- Einen Browser öffnen (Chrome, Safari, IE/Edge, Firefox)
- Zoom-Meeting beitreten
Zoom Applikation downloaden und ausführen - Nutzungsbedingungen akzeptieren
- deinen Namen eingeben und genießen
Thema: Core
Uhrzeit: 3.Apr.2020 06:30 PM Amsterdam, Berlin, Rom, Stockholm, Wien
Zoom-Meeting beitreten
https://us04web.zoom.us/j/134686924?pwd=b29FWk9nWWpDN3RQejV6aVRMaW9lUT09
Warmup:
Die Session dauert nur 40min. Bitte nehmt euch schon im ab etwa 18:15 die Zeit euch etwas aufzuwärmen – ZB Warmup 1 oder 2 aus den Core of Steel Einheiten. Wir machen dann eine kurze Einführung und legen dann schon ordentlich los.
Equipment:
ja, 2 Paar Socken. 1 großes Handtuch + 1 Gürtel. Kurzhanteln wer hat.
Also ich freue mich. Bis heute Abend!
Ersatzprogramm 3.04.20 -für alle die nicht live dabei sein können
Warmup 2
For Time:
20-30-40-50 reps of:
Reverse Lunges
Kayaker
Push up
Cool Down 2
CORE OF STEEL -Workout 9
Warmup 1
Part 1:
1 Rds 70% of max Squats, 70%of max Lunges, 70 % of max Dips , Hip Flexor
5 Rds
50% of max Squats, 50%of max Lunges, 50 % of max Dips , Hip Flexor Strech
Part 2:
1 Rds
70% max Plank walk up, 70% max of Eo´s, 70% max of Flutter Kicks, 16 saubere Backextensions, Scorpion strech
5 Rds
50% max Plank walk up, 50% max of Eo´s, 50% max of Flutter Kicks, 12 saubere Backextensions, Scorpion strech
Cooldown
2Rds
Jane Fonda (siehe Video ab 1:06,13 -1:08,26) ;-)
Video Playliste für das 9. Workout
Warmup 1
Lunge
Chair Dips
Back Extension
Plank Walk up
Squat
Flutter Kicks
Eo´s
Jane Fonda - original ab 1:06 - 1:08,26 ;-)
Guten Morgen,
heute wieder weiter mit Core of Steel – Es wird definitiv härter. Haltet durch. Am Ende kommt ein kleines Schmankerl. Haut rein. Die nächsten tage drehen wir einige Videos für das nächste Programm und bereiten die Live Sesssion am freitag vor.
Haut rein.
LG
Ingo
Spezialworkout – Outdoor
Spezialworkout Kettlebell
Video Playliste für das Kettlebellworkout
1-Arm KB Swing
Figure 8
Slasher to helo
KB Lunge
KB Clean+Press
Ihr Lieben,
heute wieder zwei Parts. Einmal Outdoor aufbauend auf der Outdooreinheit letze Woche und ein Kettlebell Spezial. Auch das ist die Fortführung des vergangenen KB Workouts.
„Sometimes life hits you in the head with a brick. Don’t lose faith.“ (Steve Jobs)
Haut rein!
LG
Ingo
CORE OF STEEL -Workout 8
Warmup 2
Part 1:
5 Rds
40% of max Squats, 40% of max Lunges, 40 % of max Dips , Hip Flexor Strech
Part 2:
5 Rds
40% max Plank walk up, 40% max of Eo´s, 40% max of Flutter Kicks, 12 saubere Backextensions, Scorpion strech
Part 3: 7 min March on Place alle 20s 1 BP + 1 Touch jump Touch
Cooldown
individuell strech
Video Playliste für das 8. Workout
Warmup 2
Lunge
Chair Dips
Back Extension
Plank Walk up
Squat
Flutter Kicks
Eo´s
Heute wird es langweilig, immer dasselbe, nur nochmal am Ende ein Part dazu….. ;-) Yepp, so ist es. Soll auch so. Ihr habt die Wahl, random rumpillern oder Progression. Also soll auch mal so sein. Haut rein.
Bis die Tage.
LG Cheffe
CORE OF STEEL -Workout 7 also heute Montag 30.03
Warmup 1
Part 1:
1 Rds 70% of max Squats, 70%of max Lunges, 70 % of max Dips , Hip Flexor
5 Rds
40% of max Squats, 40%of max Lunges, 40 % of max Dips , Hip Flexor Strech
Part 2:
1 Rds
70% max Plank walk up, 70% max of Eo´s, 70% max of Flutter Kicks, 16 saubere Backextensions, Scorpion strech
5 Rds
40% max Plank walk up, 40% max of Eo´s, 40% max of Flutter Kicks, 12 saubere Backextensions, Scorpion strech
Cool Down 1 (anstelle Backextension Hip Bridge)
Video Playliste für das 7. Workout
Warmup 1
Lunge
Chair Dips
Back Extension
Plank Walk up
Squat
Flutter Kicks
Eo´s
Cool Down 1
Special Workout -ersetze den Bodyweightpart -if you want
Warmup 1
Part 1:
300 Weighted Step-Ups (mit DB, Wasserflaschen…auf Couch..Treppe…)
every 2 Min while Step-Up 30s Wall-Sit
Part 2:
8 Rds
+ 1 Wdh/Rd
2 Scoty Bob + 1 Manmaker + Touch jump Touch (1x=hin + zurück)
Cool Down 1
Video Playliste für das 2. Special – HEute Kurzhantellastig
Warmup 1
Scotty Bob
Manmaker
Cool Down 1
Woche 3 nach dem Shutdown…
Haltet durch, das wird schon. Wenn wir euch auch nur ein klitzekleines Bisschen in diesen Tage unterstützen können, dann machen wir das. Egal ob ihr nun etwas für eure Gesundheit tut oder euren Kopf freiblasen müsst. Wir sind da. Haut rein!
CORE OF STEEL geht heute in das 7. Workout – geht doch oder? Gleichzeitig ist aber auch ein SPECIAL für all diejenigen unter euch geplant, die sich meine Kurzhanteln gekrallt haben. Viel Spaß euch heute – ich wühle mich durch die Antragsflut.
Bis die Tage.
LG Cheffe
CORE Restday
CORE OF STEEL -Workout 6
Warmup 2
Part 1:
5 Rds
40% of max Squats, 40% max of Eo´s 40%of max Lunges, 40 % of max Dips , Hip Flxor Strech
Part 2:
4 Rds
40%max Plank walk up, 12 saubere Backextensions, 40% max of Flutter Kicks, Scorpion strech
Cool Down 2
Video Playliste für das 6. Workout
Warmup 2
Lunge
Chair Dips
Back Extension
Plank Walk up
Cool Down 2
Squat
Flutter Kicks
Eo´s
One Core a day keep the Doctor away!!
CORE OF STEEL am Samstag
Es geht weiter. Gestern Abend war grandios, Vielen Dank das soviele von Euch beim Livestream dabei waren. Glaube wir können das noch besser. ;-) Aber hat auf jeden Fall Spaß gemacht. davon gibts noch mehr!
Das Programm heute kombiniert die Übungen aus Assesmant 1 und 2. Haut rein!
LG Cheffe
CORE LIVE — 27.03 / 18:30Uhr
Der Ablauf:
Wie könnt ihr live mit dabei sein:
Core-Meeting ID: 648 922 112
- die App „Zoom Cloud Meetings“ downloaden (Android/iOS)
- App öffnen, danach nur noch die Meeting ID Nummer und deinen Namen eingeben. Auf Teilnehmen klicken und ab geht’s.
- Einen Browser öffnen (Chrome, Safari, IE/Edge, Firefox)
- Zoom-Meeting beitreten unter
https://zoom.us/j/648922112 - Zoom Applikation downloaden und ausführen
- Nutzungsbedingungen akzeptieren
- deinen Namen eingeben und genießen
Warmup:
Die Session dauert nur 40min. Bitte nehmt euch schon im ab etwa 18:15 die Zeit euch etwas aufzuwärmen – ZB Warmup 1 oder 2 aus den Core of Steel Einheiten. Wir machen dann eine kurze Einführung und legen dann schon ordentlich los.
Equipment:
ja, 1 Klopapierrolle, 2 Küchenhandtücher pro Person versteht sich. Wer zuhause hat, die beiden Kurzhanteln die ihr euch geliehen habt.
Also ich freue mich. Bis heute Abend!
Ersatzprogramm -für alle die nicht live dabei sein können
Warmup 2
15min
alle 60s startet eine neue Runde
2m vor-2m rück-2m links-2m recht Bear Crawl
6 Situp
10 Hip Bridge
Cool Down 2
CORE OF STEEL -Workout 5
Warmup 1
1 Rd
60% of of max Lunge, 60% of max Dips, 60 % of max Plank walk up, 12 saubere Back Extensions
6 Rds
30 % of max Lunge, 30% of max Dips, 30 % of max Plank walk up, 12 saubere Back Extensions
Part 2:
6 min March on Place alle 20s 1 BP + 1 Touch jump Touch
Cool Down 1 (anstelle von Backextensions bitte in die Hipbridge gehen)
Video Playliste für das 5. Workout
Warmup 1
Lunge
Chair Dips
Back Extension
Plank Walk up
Touch jump touch
Burpee
Cool Down 1
Uuuund weiter gehts mit CORE OF STEEL,
nachdem wir ja schon das 2. Assesment gemacht haben, werden wir heute auch nochmal bei diesen Übungen bleiben. Ab Samstag werden wir beide Parts vermischen. Also Übungen aus Assesment 1 mit Übungen aus Assement 2 kombinieren. Die Einheiten werden nun immer länger. Bitte arbeitet sie sauber durch und hetzt euch nicht. Ich habe absichtlich Runden genommen. Geht aber euer eigenes Tempo!
Heute kümmere ich mich um die technische Ausrüstung für unser Livetraining. Ich bin mal gespannt.
LG Cheffe
Spezialworkouts
Video Playliste für das Kettlebellworkout
KB Swiing
Figure 8
Slasher to helo
KB Lunge
CORE OF STEEL -Workout 4
Yeeaaahhhhh ein Assesment!!!!
Warm up 2
Yeah Assesment
Anzahl aufschreiben von (Nutzt eurer Download)
60s max Lunges, max Dips, max. Back Extension, max Plank walk up
Part 1:
5 Rds – 30 % of max Lunge, 30% of max Dips, 30% Back Extension, 30 % of max Plank walk up
Part 2: 6 min March on Place alle 30s 1 BP + 1 Touch jump Touch
Cool Down 2
Video Playliste für das 4. Workout
Warmup 2
Lunge
Chair Dips
Back Extension
Plank Walk up
Touch jump touch
Burpee
Cool Down 2
Einen herzlichen guten Morgen,
ich konnte wieder nicht schlafen und habe für euch die Videos fertig geschnitten. Da kommen noch viel mehr :-) Aber nun zu heute: Neue Übungen – altbekannt- Es steht ein Yeaahhhhh Assessment auf dem Plan. Wieder soviel Wdh in 60s wie möglich. Aufschreiben, ausrechnen, nutzt eurer Download dazu (bissi nach unten scrollen)!
Tip: Legt bei den Plank walk up ein dickes Handtuch unter, ihr werdet eure Haut an den Ellenbogen die nächsten Wochen womöglich noch brauchen! Haut rein! ;-) Welch ein Wortwitz von mir!!!!
LG Cheffe
CORE OF STEEL -Workout 3
Warm up 1
1 Rds
60%of max Spuat, 60% of Eo´s, 60% of Push ups 60% of Flutter Kicks, Hip Flexor Strech
6 Rds
30% of max Squats, 30% of max Eo´s, 30% of max Pushups, 30% of max. Flutter Kicks
3 Rds
Cool Down 1 (aber etwas abgewandelt)
20s Front Bridge + 20s Kayaker + 20s Hollow Hold + 20s Hip Bridge
2 Rds
Hip Flexor Strech, Scorpion Strech,
Video Playliste für das 3. Workout
Warmup 1
Pushup
Pushup Box
Pushup Wand
Flutter Kicks
EO´s
Squats
finde das Video nicht mehr …. :-) coming soon
Cool Down 1
Guten Morgen,
Diese Einheit baut auf das Assesment aus Workout 1 auf. Das Ding ist, Leute, fast jeden Tag kommt ein Workout. Macht es so wie ihr es in euren Tag einplanen könnt. Die Einheiten bauen aufeinander auf, also bitte in chronologischer Reihenfolge abturnen. Falls ihr mal einen Tag etwas anderes macht, wie zB. ne Laufeinheit, achtet darauf das die Intensität und das Volumen nicht zu hoch ist. Bitte aber dann nicht ein Workout überspringen. Gerade am Anfang dieses CORE OF STEEL Programm geht es noch vergleichsweise gemütlich zu. Haut rein!
LG Cheffe
CORE OF STEEL -Workout 2
REST – und MOBILITY DAY
2 Rds
Movement Prep
4 Rds
10 Rocks
6 Table Rocks
6x inchworm
3/3 Alligator PU
Lat+ Pec Strech
Ich weiß ihr wollt Gas geben… aber heute ist locker. Auch das ist in einem guten Trainingsplan enthalten. PAUSEN.
Nur in der Pause hat der Körper überhaut die Chance zu wachsen und sich auf neue Aufgaben vorzubereiten.
Heute ist Restday. Also nutzt die Zeit, bewegt euch etwas durch und lest mal ein Buch. Montag gehts weiter. Alla Hopp.
CORE OF STEEL -Workout 1
Warmup 2 (WuCd 2)
Assesment: Anzahl aufschreiben von 60s max. Wiederholungen:
Squats, Push up, Eo´s, Flutter Kicks
Training: 5 Rds
30% of max Squats, 30% of max Pushups, 30% of max Eo´s, 30% of max. Flutter Kicks
Cooldown 2 (WuCd 2)
Video Playliste für das erste Workout
Movemet Prep
Warumup 2
Cooldown 2
Pushup
Pushup Box
Pushup Wand
Flutter Kicks
EO´s
Squats
finde das Video nicht mehr …. :-) coming soon
Warmup + Cooldown Kombi I
Ablaufplan
Core Of steel – Einführung
Dieses Programm zieht sich wie ein roter Faden durch eure Wochen. Fast jeden Tag, außer Sonntag, gibt es ein körpergewichtslastiges Programm. Kann jeder mitmachen. Auch ohne Geräte. Es baut aufeinander auf. Die erste Einheit ist ein Assesment + kleines Workout. In der zweiten Einheit greifen wir die Ergebnisse auf und arbeiten immer weiter. Es kommen immer mehr Assesments dazu. Im weiteren Verlauf werden wir die Übungen zusammen mischen. Eine sehr coole Kombi.
Progression = Die Einheiten werden immer länger und intensiver
Warm up + Cool down Kombis = Wir kombinieren ein Warm up + ein Cool down. Von diesen Kombis gibt es zwei Stück. WuCd 1 und WuCD 2
Ablauf der Einheit: Z.B. Warmup 1 (ca. 10 min.) + Assesment oder Workout (ca. 30min) + Cooldown 1 (ca. 10min)
Aufschreiben der Ergebnisse: Ihr bekommt ein kleines PDF zum Ausdrucken – bitte hier runterladen!